【腸活入門】腸活の具体的な方法や食事のポイント

こんにちは、管理栄養士のこむらんです。みなさんは、「腸活」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？最近メディアでも取り上げられることの多い腸活ですが

なんて思っている人もいるのではないでしょうか？腸の健康は、便秘改善だけでなく体全体の健康につながることが分かってきたのです。
この記事では、腸活の基礎から具体的な方法や食事のポイントについてご紹介します。

「腸活」って何だろう？

腸活とは、腸内環境をよりよい状態にするための取り組みのことを指します。食生活だけでなく、運動や休養など全ての生活環境の改善が関わってきます。

「よりよい状態の腸内環境」とは、腸内細菌のバランスが保たれている状態のことをいいます。

なんて思う人もいるかもしれませんが、そうとも限りません。あくまでバランスが重要となります。

人の腸の中には、おおよそ1000種類、100～1000兆個の細菌がいます。これらは腸内で花畑（flora）のように存在することから、腸内フローラとも呼ばれています。
腸内フローラは、人によって異なりますが、大きく以下の3つの菌に分類されます。

善玉菌　：健康維持や老化防止など人にとって有益な働きがあり、悪玉菌の増殖を防ぐ菌。主なものにビフィズス菌や乳酸菌などがあります。
悪玉菌　：炎症を起こしたり腸内の有害物質を増やす菌。主なものにウェルシュ菌やブドウ球菌や大腸菌などがあります。
日和見菌：腸内に善玉菌が多い場合は発酵活動を行い無害だが、悪玉菌が多い場合は悪玉菌と同じように腐敗活動を行い有害物質を生み出すようになる菌のことをいいます。

一見、悪い影響しかなさそうに見える悪玉菌ですが、食物中のたんぱく質を分解して便として排出する働きに関与しているため、体には必要不可欠です。

具体的に理想的といわれているバランスは、善玉菌20～30％・悪玉菌10％・日和見菌60～70％くらいといわれています。このバランスを保つための活動を「腸活」といいます。

「腸活」5つのメリット

1. 便秘の改善
2. 免疫力のアップ
3. 肥満予防
4. 睡眠の質の向上
5. 美肌効果

などがあげられます。便秘の改善はもちろんですが、免疫力のアップや睡眠の質の向上なんて一見関係がなさそうですが驚きですよね。

1.便秘の改善

腸活といえば、真っ先に思いつくのが便秘の改善ではないでしょうか。

便秘とは、「〇日排便がないから」「毎日出ていれば安心」という明確な定義はなく、「慢性便秘症ガイドライン2017年」では“本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態”と定義しています。
簡単にいうと、自然にスッキリ出せてるか？が重要となります。

便秘の人の中には、便秘⇔下痢を繰り返す人もいます。下痢は、便秘の逆のように感じるかもしれませんが、下痢の原因の一つに、腸内細菌のバランスの崩れがあります。

腸活によって善玉菌を増やして腸内環境を改善し、腸内細菌のバランスが整えることで、理想的な排便につながります。

2.免疫力のアップ

腸活と免疫力？？一見関係がなさそうに感じるかもしれません。
実は、からだを細菌やウイルスから守ってくれる「免疫細胞」の60～70％は腸にあります。免疫細胞を強くするには、腸の健康が重要になります。

ちなみに、花粉症は体の免疫機能が過剰に反応することで起こるのですが、腸活により免疫力をアップすることで改善する可能性があります。

「花粉症の症状を和らげるためにヨーグルトを食べよう」なんて話を聞いたことがあるかもしれませんが、これには腸内細菌のバランスを整え、免疫力をアップすることにつながるんですね。

3.肥満予防

肥満のメカニズムは、肥満細胞が血液中の脂質を取り込むことで肥大化することです。
肥満は、見た目の問題だけでなく、高血圧や高脂血症などの生活習慣病につながるため防ぐ必要があります。

そこで、最近注目されているのが「短鎖脂肪酸」です。
短鎖脂肪酸は、肥満抑制・食欲抑制・基礎代謝向上など太りにくい体作りに効果があるとされています。
短鎖脂肪酸は、ビフィズス菌などの腸内細菌によって作られる酸のことで、「酢酸」「酪酸」「プロピオン酸」などがあります。

4.睡眠の質の向上

最近、「睡眠の質向上」を売りにした乳酸菌飲料が大人気で、一部では品薄状態になったのをご存じでしょうか？
乳酸菌飲料と睡眠の質、一見関係なさそうな2つですが、実はここにも腸内細菌のバランスが関係してきます。

睡眠に関係するメラトニンというホルモンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから生み出されますが、トリプトファンは食品からしか摂取できません。
胃腸の調子が悪いと、栄養をうまく取り出せず、良質な睡眠がとれなくなるということです。
そこで重要となってくるのが、腸内環境のバランスです。腸内環境のバランスがよくなると、アミノ酸吸収がよくなり、質の高い睡眠ができるようになります。

また、トリプトファンからメラトニンを生成する際の中間物質として「セロトニン」という物質に変化するのですが、このセロトニンは、心の安定に係るホルモンです。
腸内細菌のバランスを保つことは、睡眠だけでなく心の健康も保つことができます。

5.美肌効果

腸内環境が悪化して便秘になると、吹き出物や肌荒れなどの肌トラブルが起こることがあります。

腸活によって、腸内細菌のバランスを改善することは、腸内の免疫細胞を活性化させることにつながり、炎症反応を抑えてくれます。
また、健康効果である便秘の改善や睡眠の質の向上の作用も、肌トラブルの改善につながります。

「腸活」4つの具体的な方法

ここまでの話を聞いて

と、悩む人もいるかもしれませんが、ご安心ください。
「腸活」において具体的な方法について、一般的に効果的といわれている4つの方法についてお伝えします。

1.食生活の改善

腸内細菌のバランスを整えるということは、主に悪玉菌を減らし善玉菌を増やす食生活を心がけることになります。善玉菌を含む食材をしっかり摂って腸内の善玉菌を増やす（プロバイオティクス）腸内の善玉菌のエサとなり、腸の善玉菌を育てる働きのある食材（プレバイオティクス）を合わせて摂ることをシンバイオティクスといいますが、合わせて摂ることでより高い効果が期待されます。

腸内の善玉菌を増やす（プロバイオティクス）：発酵食品（キムチ・納豆・みそ・ヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ等・・・）
善玉菌のエサとなる（プレバイオティクス）：水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食材（海藻類・きのこ類・イモ類・野菜・果物等・・・）最近では、水溶性食物繊維と似た働きをする成分で、レジスタントスターチやレジスタントプロテインなどもあります。

他にも、不溶性食物繊維を多く含む食材（きのこ類・イモ類・野菜等・・・）は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を促す効果があるため便秘改善には欠かせません。

（このあたりのお話は、詳しく詳しく書いていくとどんどん長くなってしまうので、今日は簡単にこれくらいで。）

2.水分を十分摂る

「朝起きたら、コップ1杯の水を飲みましょう」「1日2Lの水を飲むと健康によい」なんて話は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
水を飲むことで、腸の動きを促し、便通をよくする効果があります。また、水分不足は便秘の原因になることがあるため、しっかり水を摂ることは重要です。

3.運動習慣をつける

体を動かすことで、腸の動きがよくなります。特に、お腹のマッサージは、直接腸を刺激するため、便秘に効果的です。マッサージは、手のひらでゆっくり「の」の字を書くように（時計回り）押します。強く押すと逆効果になることもあるので注意しましょう。

また、軽い運動はストレス解消にもなるため、副交感神経が優位となり腸の動きを活発にしてくれます。

4.十分な睡眠をとる

睡眠は、副交感神経が優位となるため、腸の動きを活発にして便秘の解消してくれます。不規則な生活は、腸内細菌のバランスを崩す原因となるため、十分な睡眠をとるようにしましょう。